Sportprestaties kan je verbeteren door de juiste voeding te eten voor het sporten. Je lichaam gebruikt eerst koolhydraten als energiebron, waardoor je maaltijd koolhydraten moet bevatten. Lees hier meer hierover.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn macronutriënten, een voedingsstof die energie levert en in grote hoeveelheden voorkomt in de voeding. Andere macronutriënten zijn vetten en eiwitten. Je lichaam gebruikt het liefst koolhydraten als energiebron. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, namelijk enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit een suikermolecuul. Er zijn verschillende soorten suikermoleculen, zoals fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker) en glucose. Meervoudige koolhydraten bestaan uit twee of meer suikermoleculen. Hoe meer suikermoleculen de koolhydraat bevat hoe langer je lichaam erover doet om het te verteren. Daarnaast zijn er niet-verteerbare koolhydraten de vezels. Vezels leveren geen energie, maar dragen bijvoorbeeld bij aan een goede stoelgang.
Wat zijn bronnen van koolhydraten?
Fruit(sap), groentes en veel bewerkte producten bevatten enkelvoudige koolhydraten. Bewerkte producten zijn bijvoorbeeld snoep, koek en kant-en-klare sauzen. Fruit en groente zijn gezonder ten opzichte van bewerkte producten, omdat het ook gezonde voedingsstoffen zoals vezels en vitamines bevat. De inname van veel enkelvoudige suikers kan leiden tot overgewicht als je door de mindere verzadiging meer gaat eten. Graanproducten zoals brood, rijst en pasta zijn een bron van meervoudige koolhydraten. Ook peulvruchten zoals linzen en kikkererwten bevatten meervoudige koolhydraten.
Energieverbruik tijdens sporten
Voor het leveren van energie tijdens sporten gebruikt je lichaam de stof ATP (adenosinetrifosfaat). Deze stof wordt voornamelijk aangemaakt door koolhydraten en vetten. Soms gebruikt het lichaam eiwitten, maar dat is vooral als je lichaam niet voldoende koolhydraten of vetten tot beschikking heeft en heeft niet de voorkeur.
Tijdens het sporten gebruik je lichaam eerst koolhydraten uit je glycogeenopslag. Dit is een koolhydratenopslagplaats in de lever en de spieren. Hoelang je doet met deze opslag hangt af van verschillende factoren. Zo gebruikt je lichaam minder glycogeen als je een goede conditie hebt. Als het erg warm of erg koud is gebruikt je lichaam meer glycogeen, omdat je lichaam energie nodig heeft om je lichaam warm of koel te houden. Bij een intensieve training wordt er ook meer glycogeen gebruikt. Door de intensiviteit van je training goed op te bouwen gebruik je minder glycogeen dan als je meteen op hoge intensiteit gaat trainen. Gemiddeld kan je 90 tot 120 minuten doen met je glycogeenvoorraad. Echter kan het lang duren voordat de glycogeenvoorraad weer volledig gevuld is. Dit kan van een dag tot een paar dagen duren.
Het moment dat je vermoeid raakt kan het moment zijn dat je glycogeenvoorraad leeg is. Op dat moment gaat je lichaam over op vetverbranding. Dit betekent dat je lichaam vetten gebruikt om ATP aan te maken.
Wat kan ik het beste eten voor het sporten?
Kies voor een maaltijd die voor ruim meer dan de helft (60%) uit koolhydraten bestaat. Eet het liefst twee tot drie uur voor het sporten een normale maaltijd. Dit kan bijvoorbeeld het volgende zijn:
- Een deel van een hoofdmaaltijd met een portie zilvervliesrijst, volkorenpasta, peulvruchten of aardappelen (ontbijt, lunch, avondeten)
- Een volkorenboterham met 100% pindakaas, notenpasta of 30+ kaas
- Een schaaltje magere of milde yoghurt of kwark met fruit of muesli
- Een schaaltje havermoutpap met magere of halfvolle (plantaardige) melk
Als dit niet lukt kan je een kleine maaltijd eten vlak voor het sporten met enkelvoudige koolhydraten. Voorbeelden van goede kleine maaltijden voor het sporten zijn:
- Een stuk fruit
- Een handje ongezouten noten
- Een zelfgemaakte smoothie van magere of milde yoghurt of (plantaardige) melk met een stuk fruit
- Een portie dadels
- Een cracker met 100% pindakaas of notenpasta
Als je te veel of te kort voor het sporten eet kan je last krijgen van maag- en darmproblemen. Dit komt doordat je lichaam niet tegelijkertijd bezig kan zijn met het verteren van je voedsel en intensieve inspanning. Het kan daarom slim zijn om je maaltijden rondom je trainingen te plannen. Maak bijvoorbeeld een dag of een paar dagen van tevoren een voedingsschema waarin je noteert welke maaltijden je op welk tijdstip gaat eten. Eet het liefst zes maaltijden per dag om de energie te verdelen over de dag.
Sportvoeding voor het sporten
Je kunt in plaats van een kleine maaltijd ook sportvoeding met koolhydraten nemen voor het sporten, zoals een sportreep, zoals de Fast Bar van Amacx. Deze reep bevat maar liefst 22 gram koolhydraten, waarvan 17 gram enkelvoudige koolhydraten. Hierdoor kan je lichaam deze koolhydraten snel gebruiken voor het leveren van energie. Als je een zwaar intensieve training gaat doen kan je ook bijvoorbeeld gebruik maken van energy gels. Hierdoor krijg je makkelijk snel extra koolhydraten binnen vlak voor je training zonder dat je een vol gevoel hebt.
