Als je je voor een marathon inschrijft, weet je dat er maanden aan voorbereiding aan vooraf zullen gaan. Je zorgt voor een waterdicht trainingsschema, een goed voedingsplan en waarschijnlijk heb je zelfs een pace per kilometer om de marathon zo efficiënt mogelijk uit te lopen. Maar de marathon houdt niet op na de finishlijn. Een goed herstel is misschien wel net zo belangrijk is als een goede voorbereiding. Tijdens die tweeënveertig lange kilometers wordt er veel van ons lichaam gevraagd. Alle spieren en pezen worden maximaal gebruikt en ook de gewrichten krijgen het zwaar te verduren. Een intensieve inspanning, zoals tijdens een marathon, kan zelfs effect hebben op het immuunsysteem. Het komt daardoor regelmatig voor dat hardlopers na een wedstrijd last hebben van verkoudheid, koorts en andere griepverschijnselen. Om dat te voorkomen, is het belangrijk om slim met je herstel om te gaan.
Sportvoeding na het hardlopen
Tijdens een zware inspanning of in warme omstandigheden kan het lichaam wel één á twee liter vocht per uur verliezen, terwijl onze nieren maar maximaal één liter vocht per uur kunnen verwerken. Dus zelfs als je trouw bij iedere drankpost een bekertje water, een gelletje of een sportdrankje hebt genomen, is het belangrijk om het vochttekort weer aan te vullen. Heb je direct na de marathon last van een droge mond of zelfs misselijkheid? Dat kan betekenen dat het lichaam veel vocht verloren is. Een paar slokken water kan dat vervelende gevoel verhelpen, maar dat is niet altijd genoeg.
Gelukkig krijg je vaak direct na de finish nog een sportdrankje in je handen gedrukt. Misschien wil je na zo’n zware inspanning helemaal niet aan zoetigheid denken, maar zulke drankjes kunnen wel bijdragen aan het herstel. Ze bevatten vaak, naast koolhydraten, ook mineralen. En die mineralen bieden weer ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding.
Herstel marathon
Het eerste half uur tot uur na de marathon wordt door de deskundigen ook wel the window of opportunity genoemd. In deze dertig minuten zijn onze spieren in staat om een grote hoeveelheid glycogeen op te nemen en de broodnodige reserves aan te vullen. Daarnaast beweren verschillende sportdiëtisten dat je de kans op spierpijn kan verkleinen door in het eerste uur na de marathon voldoende eiwitten te nemen. Hard bewijs is daar tot op heden niet voor geleverd, maar baat het niet dan schaadt het niet. We kunnen in ieder geval wel stellen dat the window of opportunity het juiste moment is voor een goede portie koolhydraten en eiwitten. Dat kan natuurlijk via een banaan of een energiereep, maar als je nog niet in staat bent om te eten, dan is een glas chocolademelk of een recovery drink ook een prima alternatief.
