Voedingsadvies
12-01-2022
Je bent wat je eet, zo luidt een bekend gezegde. Voor fanatieke sporters geldt echter: eet naar wat je bent. Je prestaties hangen namelijk nauw samen met datgene wat je dagelijks in je mond stopt. Ga je voor een sterk en gezond lichaam? Neem dan de volgende tips in acht:
Kies voeding die bij jouw past
Eet naar wat je bent. Oftewel; eet op een manier die past bij jouw dagelijkse inspanningen. Als je een rustdag hebt, eet je minder. Wil je het lichaam van een afgetrainde fitnessgoeroe? Zorg dan dat je eet als een fitnessgoeroe. Het komt je immers niet aanwaaien.
Eet met het seizoen mee
Over het algemeen geldt dat je het best met de seizoenen mee kunt eten. Liggen er witte asperges in het schap? Val aan. Is de nieuwe haring er weer? Happen maar!
Eiwitbehoefte
Actieve sporters en senioren hebben meer behoeften aan eiwitten. Val je in de categorie van actieve sporter of van senior? Serveer dan iedere maaltijd een eiwitrijk product; kwark, eieren, kip of tonijn.
Stop met tellen
Calorieën zijn omstreden. Stop met tellen. Het gaat namelijk niet om de kwantiteit, maar om de kwaliteit. Zo zitten er in een handje noten veel meer calorieën dan in een biscuitje, maar de voedingsstoffen in noten zijn nu eenmaal van veel grotere waarde voor je lichaam dan de voedingsstoffen in het kaakje.
Luister naar je lichaam
Jouw eetschema kan nog zoveel zuivel voorschrijven, als je lichaam daar niet goed op reageert, kun je deze voedingsbron beter uit je dieet schrappen. En dat geldt voor alle producten. Je weet zelf waar je lichaam goed op reageert. Dankzij onze hormoonhuishouding heeft elk lichaam andere behoeften. Probeer je dus niet met man en macht aan dat voorgeschreven eetpatroon vast te houden, maar zoek naar alternatieven die jouw lichaam tolereert en waar jij je goed bij voelt.
Macro’s
In een gezond voedingspatroon is de inname van eiwitten, koolhydraten en essentiële vetten met elkaar in balans. Sporters hebben een grotere behoefte aan eiwitten en koolhydraten voor voldoende energie en een goed herstel (eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren). Pas de macro’s dus aan op jouw behoeften.
Even bijtanken
Voorziet jouw voeding in voldoende essentiële vetten, vitaminen en mineralen? Elk lichaam heeft gezonde vetten nodig om slechte vetten af te breken en vitaminen en mineralen ondersteunen alle processen in het lichaam. Volgens de Gezondheidsraad kun je het beste minimaal 2 tot 3 keer per week een vet visje eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Nu staat vis niet bij iedereen prominent op het menu. Mocht je deze doelstelling dus niet halen, neem dan extra omega-3 in de vorm van levertraan. Levertraan bevat van nature ook extra vitamine D.
Zonlicht
Mensen met kantoorbanen en sportschoolfanaten zien over het algemeen minder zonlicht dan gezond voor hen is. Neem extra vitamine D om even bij te tanken of las in je pauze een wandelingetje in.
Breng balans
Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het coachen van je eetgedrag cruciaal. Sportvoeding kan nog meer balans in je voedingspatroon brengen. Het is uitgebalanceerd, bevat de juiste verhouding eiwitten en koolhydraten, weinig vetten en extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is zo ontwikkeld dat het de energie- en voedingsstofbehoeften die je voor, tijdens en na een training nodig hebt, kan reguleren. Voldoende vocht en de juiste voedingstoffen zijn belangrijk voor de energievoorziening en voor de spieren (= eiwit voor meer spierkracht).
De sleutel voor een gezond eetpatroon
- Variatie: eet gevarieerd en gezond. En niet meer dan je nodig hebt.
- Eet niet teveel vet, zout en suiker
- Eet drie maal daags een volwaardige maaltijd. Hiervan is het ontbijt misschien wel de belangrijkste.
- Eet twee tot driemaal daags een tussendoortje
- Eet rustig en kauw goed voor een goede opname door het lichaam
- Probeer elke dag op ongeveer dezelfde tijdstippen te eten
- Stem je eetmomenten af op je sportmomenten. Op trainingsdagen eet je meer koolhydraten en eiwitten
- Drink voldoende. Minimaal 2 liter per dag.
Ontbijt
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. En met een goed uitgebalanceerd ontbijt begin je de dag met een voorsprong. Dat levert namelijk de juiste hoeveelheid en kwaliteit aan koolhydraten en eiwitten (en weinig vet). Het opstartend lichaam heeft ’s morgens extra behoefte aan brand- en bouwstoffen uit koolhydraten (haver/granen) en eiwitten (magere yoghurt/zuivel/kip/ei/eiwitshake). Een goed ontbijt kan bestaan uit havermout of een kommetje magere yoghurt met vers fruit en haver of muesli. Eventueel nog een extra stuk fruit voor de essentiële suikers. Als je ’s ochtends de voorkeur geeft aan brood neem dan volkoren met mager (vlees)beleg. Drink bij je ontbijt water of thee.
Lunch
Een gezonde lunch bestaat uit een combinatie van de juiste koolhydraten en eiwitten. Neem een gevulde soep of salade met kip, vis en/of ei. Of neem 2 tot 3 (afhankelijk van je geplande training die dag) belegde volkoren boterhammen met ei, mager vlees of vis en een stuk fruit. Drink er een grote kop thee of glas water bij of een gezonde fruitdrank.
Avondeten
Eet bij voorkeur zo gevarieerd mogelijk (elke dag van de week iets anders) en probeer altijd zoveel mogelijk vers te eten, zodat je weet wat je naar binnen schuift. Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Kies voor vers en zoveel mogelijk kleur. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd. Wees zuinig met zout en vet en voor de smaak kun je naar wens groene kruiden toevoegen.
Tussendoortje
Een stuk fruit is natuurlijk altijd gezond. Het geeft echter maar kort een verzadigd gevoel. Een slim alternatief is een handje vol ongezouten en ongebakken noten. Dit is gezond en verzadigd beter. Ook een Maxim eiwitreep is een makkelijke en verantwoorde snack. Drink een glas water of thee bij je tussendoortje.
Tips van onze sportvoedingsexpert Paul
Eiwitten zijn niet alleen essentieel voor bodybuilders! De voedingsstof wordt vaak snel geassocieerd met krachtsport, maar ook voor duursporters zijn eiwitten onmisbaar. Eiwitten zijn belangrijk voor allerlei lichamelijke processen. Daarnaast raken spieren beschadigd en vermoeid na zware of lange trainingssessies. Eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren na je training. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten eet! Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2 a 3 uur voor een onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezien zou je dus iedere 2 a 3 uur eiwitten moeten nemen. Probeer dus ook eiwitrijke tussendoortjes te nemen.
Voedingsvezel en sporten
Dat fruit gezond is, is geen nieuws. Het zit boordevol met onder andere vitamines, mineralen en vezels. Wat doen die vezels nu precies? Vezels (Roggevezels en Tarwezemelenvezels) stimuleren onder andere de darmwerking en de natuurlijke stoelgang. Het eten van voldoende vezels gedurende de dag, is dus belangrijk. Vezels vind je naast fruit in groenten, noten, zaden en volkoren granen. Fruitvezels zijn makkelijk verteerbaar en passen prima in een sportmaaltijd.
Wit brood of volkoren?
Vermijd voor het sporten het eten van volkoren en vezelrijke producten. Volkoren bevat namelijk veel onoplosbare vezels en dat kan tijdens het sporten een opgeblazen gevoel geven. Niet erg aangenaam. Voordat je gaat trainen kun je dus beter kiezen voor vezelarme koolhydraten als wit brood of een Energiereep, snellere koolhydraten.
