Uw zoekopdracht op '' returned no results.
Mannen met hamers wil je alleen tijdens een verbouwing tegenkomen, niet tijdens een lange duurinspanning. Maar toch hoor je het nog heel erg veel: na loop van tijd voelen de benen slap aan en wil je niets liever dan stoppen. Gelukkig is er een manier om deze man te ontwijken, en wel in de vorm van koolhydraten!
Koolhydraten zijn een keten van enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose. Ze geven het lichaam energie en spelen een belangrijke rol in het voedingspatroon van iedereen. Maar, de behoefte aan koolhydraten ligt voor (met name duur) sporters nog een stuk hoger.
Koolhydraten vormen met eiwitten en vetten de drie voornaamste macronutriënten. Deze drie voedingsstoffen bepalen samen jouw voedingspatroon, waarbij de rol van koolhydraten prominenter wordt naarmate je meer gaat sporten.
Wanneer je je inspant gebruikt jouw lichaam koolhydraten als energiebron. Deze koolhydraten zijn opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever, en dienen daar als voorraad energie. Uit deze voorraad kun je zo’n 90 minuten putten bij een gemiddelde inspanning. Heb je een duurtraining van langer dan 90 minuten staan, of is deze korter maar met hogere intensiteit? Dan voorkom je de eerder genoemde man met de hamer door jouw koolhydraatvoorraad tijdens inspanning aan te vullen.
Naast het leveren van energie aan de spieren, spelen koolhydraten ook een belangrijke rol voor de hersenen. Concentratie, helder nadenken, dit wordt allemaal positief beïnvloed door het eten van voldoende koolhydraten. Maar wat is voldoende?
Het Voedingscentrum adviseert 40-70% van de energie uit koolhydraten te halen, en met een gemiddelde van 45% houdt de Nederlander zich daar prima aan. Voor sporters ligt deze behoefte echter wat hoger en voor duursporters al helemaal. Hierbij is het dus raadzaam aan de bovengrens van het advies te zitten, dus rond de 70%.
Allereerst zijn alle graanproducten rijk aan koolhydraten: pasta, rijst, brood, havermout, etc. Dit worden ook wel meervoudige of complexe koolhydraten genoemd (mits je de volkoren variant kiest). Pas deze toe in je dagelijkse voedingspatroon en je voorziet jouw lichaam van de nodige koolhydraten.
Naast de meervoudige koolhydraten zijn er ook enkelvoudige koolhydraten. Dit worden ook wel ‘snelle koolhydraten’ genoemd en zitten in producten als wit brood, snoep, vruchtensap, etc. Probeer deze in jouw voedingspatroon te beperken en gebruik ze bij voorkeur alleen vlak vóór of tijdens het sporten.
Op het gebied van sportvoeding vind je veelal producten met enkelvoudige koolhydraten, omdat deze je snel energie geven en geen ‘overbodige voedingsstoffen’ als eiwitten, vetten en vezels bevatten. Er zijn drie categorieën te onderscheiden:
Sportdrank
Sportdrank is ideaal om zowel vocht, mineralen als energie mee aan te vullen. Kies hier bij voorkeur voor een isotone sportdrank, zodat deze optimaal door het lichaam opgenomen kan worden. Wielrenners nemen sportdrank makkelijk mee in hun bidon, hardlopers kunnen gebruik maken van bijvoorbeeld een drinkbelt of camelbak. Loop je liever zo licht mogelijk? Zet dan een bidon langs de route en zorg dat je hier meerdere keren langsloopt.
Energie gels
Energie gels zijn een hele geconcentreerde vorm van koolhydraten die voor iedere sporter makkelijk zijn om mee te nemen. Je kunt hierbij kiezen uit de meest geconcentreerde vorm gels, waar je zelf water bij moet drinken, of drink gels die al aangelengd zijn met water.
Energie repen
Energie repen zijn perfect voor langere inspanningen met lage intensiteit. Zo heb je nog voldoende zuurstof om te kunnen kauwen, en voorzie je je lichaam meteen van de nodige dosis energie. Je kunt energie repen ook in kleinere stukjes meenemen, zodat je gedoseerd koolhydraten kunt gebruiken en je niet in één keer een hele reep hoeft op te eten (vooral tijdens het hardlopen kan dit een opgave zijn).
Omdat je tijdens fysieke inspanning koolhydraten gebruikt, kun je je voorstellen hoe efficiënt het is om dus ook koolhydraten te eten of drinken. Suiker omzetten in suiker gaat natuurlijk een stuk makkelijker dan vetten omzetten in suiker.
Daarom hoef je tijdens inspanning alleen maar aan koolhydraten te denken, en is er ook eigenlijk maar één vuistregel die je hoeft te onthouden:
Dit komt neer op 40-60 gram koolhydraten per uur, wat zich weer makkelijk doorvertaalt naar 2-3 gels per uur.
Hopelijk heb je de vorige keer al afscheid genomen van de man met de hamer, want die ga je met deze tips niet meer voorbij zien komen. Probeer en experimenteer en je zult nog meer plezier uit je training gaan halen; have fun!
Wij helpen je graag! Heb je vragen, wil je advies of kunnen wij jou ergens anders mee helpen? Vul dan het contactformulier in. Wij komen zo snel mogelijk bij je terug.
