Het wielerseizoen is volop bezig. Wellicht heb je de eerste grote tocht er al op zitten of komt je eerste doel er snel aan. Goed voorbereid op pad gaan is essentieel, daar hoort natuurlijk een goede voorbereiding bij! Deze voorbereiding is niet alleen in het juist indelen van de trainingsarbeid, maar ook het afstemmen van je voedingsplan op je tocht. Je wilt tenslotte niet dat je in het laatste uur van de tocht instort en geen energie meer in het lichaam hebt. Deze blog geeft een paar simpele, toch handige, richtlijnen in het optimaliseren van je voedingsplan. Dit is gericht op een lange tocht of grote cyclo.
Energie en Sport
Het lichaam kan gebruik maken van twee soorten brandstof, vet en koolhydraten. Het omzetten van vet in energie is een proces dat niet snel gaat, echter hebben we wel meer dan genoeg vet in ons lichaam om hieruit voldoende energie te halen. Koolhydraten kunnen veel sneller omgezet worden in energie, de uitdaging is om hiervan voldoende aanwezig te hebben tijdens inspanning. Deze koolhydraten kunnen komen uit wat je tijdens inspanning inneemt en uit de koolhydraten die in het lichaam opgeslagen zijn, voornamelijk het beschikbare glycogeen in de spieren en lever.
Koolhydraten stapelen – Carboloaden
Het is dus belangrijk om te starten met een ‘volle tank’, dit kan door middel van koolhydraten stapelen / carboloaden. Beste is om hier in de paar dagen voor de tocht mee te beginnen. Waarop je eigenlijk maar een klein beetje extra koolhydraten meer hoeft te nemen dan je normaal gesproken doet. Trainingsarbeid neemt ten slotte af, dus je hebt in principe minder nodig. Door voeding (koolhydraten) gelijk te houden ben je automatisch al bezig met aanvullen. Dit betekent dus niet dat je zoveel moeten eten als je kan de dag ervoor!
In de ochtend van de tocht zijn de spieren al gevuld, nu is het zaak om de koolhydraatvoorraad in je lever aan te vullen. Deze voorraad is in de ochtend heel laag. Aangezien de koolhydraten in je lever de glucose spiegel in je bloed hoog houden, is het essentieel voor een goede prestatie om dit nog aan te vullen zo 2-3 uur voor de start. Hiervoor heb je ten minste 100 gram koolhydraten nodig, bij voorkeur zonder teveel vezels. Een carboloader of uitgebalanceerd voedingspatroon bieden uitkomst.
- Voorbeeld: toast met jam of witte rijst met rozijnen en honing
