Voedingsadvies
19-01-2022
Op zondag 16 september zag de wereld hoe Eliud Kipchoge tijdens zijn twaalfde marathon het nieuwe wereldrecord zette op 02:01:39. Een ongelooflijke prestatie, helemaal omdat in de loopwereld de twee uur grens als magisch wordt gezien. En die grens lijkt, dankzij Kipchoge en zijn team, ineens heel dichtbij te komen. Volgens een van de begeleiders van het NN running team hadden ze, voor deze marathon, maximaal koolhydraten gestapeld. Natuurlijk zullen wij door het stapelen niet eens in de buurt komen van de magische grens, maar ook bij recreatieve lopers kan carbo-loading bijdragen aan een succesvolle marathon. Mits het op een slimme manier wordt toegepast natuurlijk.
Wanneer start je met carboloading?
Als de taperweek in het trainingsschema aanbreekt, starten de meeste marathonlopers onbewust al met carbo-loading. In de laatste week neemt de trainingsomvang af, maar blijven lopers vaak dezelfde hoeveelheden eten. De energie die normaal voor die langere trainingen werd gebruikt, slaat het lichaam nu al op als reserve-energie voor de marathon van volgende week.
Volgens Monique Ryan, schrijfster van de Amerikaanse bestseller Sports Nutrition for Endurance Athletes kan je het beste drie dagen voor de grote dag starten met het echte carbo-loading. Haar advies is om ongeveer 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten per dag. Ook adviseert zij om het aantal calorieën gelijk te houden aan de inname voor de taperweek begon. Dat betekent dus maaltijden met meer koolhydraten, maar met minder eiwitten en vetten.
Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld pasta, rijst, brood en aardappels. Ook fruit en sommige groentesoorten bevatten veel suikers. Daarom kan je in de laatste week voor de marathon zonder schuldgevoel genieten van een paar lekkere pannenkoeken met stroop. Of van witte boterhammen met jam. Maar pas op met snoep of andere soorten junkfood. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten vaak ook veel en verkeerde vetten en daar wordt het lichaam niet gelukkig van. Daarom blijft de onbewerkte en verse optie altijd de beste keuze.
