Fietsonderhoud | Mountainbiken | Veldrijden | Wielrennen
18-06-2020
De winter staat voor de deur en voor vele is het moeilijk om buiten te blijven trainen of gemotiveerd te blijven. Daarnaast komen de feestdagen er weer aan en eten we ongemerkt meer dan we nodig hebben, dat is niet wat wij als sporters willen. Ik train de hele winter lekker door en ja, ik loop ook weleens tegen wat obstakels aan. Obstakels zoals slecht weer, het vroeg donker worden, koude temperaturen helpen mijn motivatie om zeep.
De winterperiode, blijf trainen!
De meeste mensen komen in de winter een aantal kilogram aan, met de decembermaand als uitschieter. Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen tussen de 0,5 en 6 kilo aankomen gedurende de winter maanden. Dat lijkt mij niet handig voor je sportieve doelen voor 2018.
In de wintermaanden zit je meer binnen en hebben we de feestdagen, waarbij doorgaans veel meer wordt gegeten en gedronken. Nu kom je natuurlijk niet van die paar feestdagen aan, maar vooral de dagen voor en na. De pepernoten, warme chocolademelk, kerstdiners en/of oliebollen zijn veelal de boosdoeners. Zorg ervoor dat je voor en na de feestdagen niet te veel extra’s snoept dan zal het meevallen hoeveel kilo’s je aankomt. En heel belangrijk: zorg dat jij blijft trainen! Daarnaast is het belangrijk dat je weet hoeveel voedingsstoffen je per dag nodig hebt in deze minder fysieke periode. Houd het eens een paar dagen bij en je krijgt een beter inzicht, niet alleen in hoeveel je eet maar ook wat de macro’s (verhoudingen) zijn.
Wat eet ik op de fiets?
Nu bij vele de intensiteit van de trainingen naar beneden is gegaan en er vooral aan het duurvermogen wordt gewerkt, heb je ook iets minder voeding nodig tijdens de trainingen. Naast dat je dan tijdens de training minder verbrand is de na verbranding van deze training ook minder dus al met al verbrand je dus minder kcal. Het blijkt bij veel sporters dat ze te veel eten tijdens deze wintertrainingen. Nu ik veel meer duurtrainingen doe op een lage intensiteit ontbijt ik goed en train soms wel tot 3 uur zonder (extra) te eten. Het voordeel is dat je het lichaam leert om de vetreserves aan te spreken. Het is belangrijk om deze overgang rustig te doen. Het is dan ook niet verstandig om in een keer te stoppen met eten tijdens de training als je dit wel gewend bent. Je lichaam heeft tijd nodig te wennen aan de nieuwe opbouw en daarom moet je het rustig afbouwen.
Als ik gedurende de training wel wat eet… kies ik het liefst voor de Fast Bar of de Energy Oat Bar (de nieuwe lemon smaak is ook echt een aanrader) van Amacx Sportvoeding.
”Afvallen of aankomen heeft uiteindelijk te maken met hoeveel je eet tot je in verhouding verbrandt!”
Eiwitten voor duursporters
Eiwitten zijn bij duursporters nog weleens een ondergeschoven kindje. Probeer ongeveer 20 % van je voeding uit een bron van eiwitten, of eiwitrijk te laten bestaan. Dit is goed voor je herstel en het geeft een voller gevoel, waardoor je minder kans hebt te gaan snacken. Helemaal als je in de winter maanden krachttraining erbij doet. Herstel is een belangrijk onderdeel van je training. Hoe beter je herstelt, hoe sterker of beter je uiteindelijk wordt (supercompensatie).
De winterkleding
Naast voeding is kleding ook een onderwerp waar veel vragen over zijn. Het is belangrijk om tijdens de winter maanden je goed te kleden. Dit klinkt heel makkelijk, maar in de praktijk is dat toch anders. Kleed je niet te warm, maar ook zeker niet te koud… Zorg dat je romp altijd warm is aangezien dit het belangrijkste deel van je lichaam is. Zorg dat je met laagjes werkt, zodat je wat los kan knopen of open kan maken zodra je het te warm krijgt. Tip: houdt je hoofd, voeten en handen warm en droog voor een beter temperatuurgevoel.
Drink voldoende
Voldoende drinken tijdens de training is in de winter net zo belangrijk als in de zomer. Wat ik doe is in mijn bidon (Camelback met isolatielaag) vullen met warm/heet water met een tablet. Zo hoef je geen koud water te drinken en blijf je dus warmer. Niets is zo vervelend als een koude slok verwerken. Deze moet tevens weer opgewarmd worden wat het lichaam ook de nodige energie kost. Onderschat niet hoeveel energie het vergt het lichaam op temperatuur te houden!
#Weridealweather
Het weer, wij Nederlanders raken er niet over uitgepraat. Te warm, teveel wind, regen of te koud, noem het maar op. Het winterseizoen vinden vele van ons helemaal niks. Ik moet toegeven dat ik ook liever in een korte broek rondfiets maar helaas heb ik die al een maand geleden in de kast gehangen. Ik rijd bijna met alle weer soorten buiten, maar als het echt te gek wordt sla ik ook een sessie over. Ik heb één basisregel: als het gevaarlijk wordt dan train ik binnen of verplaats ik de training. Maar van regen smelt ik niet en als het vriest vind ik het heerlijk om buiten trainen. Wat ooit een oud vrouwtje tegen mij zei: je wordt maar nat tot je vel… dus fietsen kan altijd wel! 🙂
