Wat zijn eiwitten?
In veel levensmiddelen zitten eiwitten. Eiwit is belangrijk omdat het een voedingsstof is, net zoals koolhydraten en vet. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Een ander woord voor eiwitten is proteïne. Ook zit er een groot verschil in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Vlees is het rijkst aan eiwit, namelijk zo’n 20 tot 30%.
Hogere eiwitbehoefte voor sporters
Of je nu aan krachttraining of duursport doet, onderzoek wijst uit dat het lichaam meer eiwitten nodig heeft wanneer iemand veel sport. Deze eiwitten zijn voornamelijk nodig voor trainingsadaptatie en herstel. Denk hierbij aan de aanmaak van extra energiefabriekjes (mitochondriën) bij duursporters of het herstellen en opbouwen van spiereiwitten na een intensieve training. Maar hoeveel ‘meer eiwitten’ heb je precies nodig?
Hoeveel eiwitten per dag
Gemiddeld genomen heeft een gezonde volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor een duursporter wordt over het algemeen een eiwitinname van 1,2 – 1,4 g/kg/dag aangeraden. Voor krachtsporter is de richtlijn 1,6 – 2.0 g/kg/dag. Wanneer je enkel plantaardig eet als sporter kan een hogere eiwitinname nodig zijn.
Structuur van eiwitten
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Een eiwit kan totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten in ons eten. De samenstelling hiervan, volgorde en structuur, verschilt. Op deze manier is elk eiwit uniek en er zijn vele combinaties mogelijk. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stickstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op verschillende manieren gekoppeld zijn, de verbinding hiervan heet peptiden. Korte aminozuurketens hebben een andere naam, namelijk polypeptiden. De algemene structuur:
Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl(-zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.
Essentiele aminozuren
In het lichaam hebben wij 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er zelf 13 maken. De overige 9 krijg je via het eten binnen. Dit noemen wij de ‘’essentiële aminozuren’’. Daarnaast bestaan er 6 semi-essentiële aminozuren. Ons lichaam kan deze zelf maken, behalve in sommige gevallen zoals ziekten of sommige aandoeningen. Het is dan raadzaam om deze via het eten aan te vullen.
| Essentiële aminozuren |
Niet essentiële aminozuren |
Semi-essentiele aminozuren |
| Histidine |
Alanine |
Arginine |
| Isoleucine |
Asparaginezuur |
Asparagine |
| Leucine |
Cysteïne |
Glutamine |
| Lysine |
Cystine |
Glycine |
| Methionine |
Glutaminezuur |
Serine |
| Fenylalanine |
Tyrosine |
Proline |
| Threonine |
Hydroxyproline |
|
| Tryptofaan |
|
|
| Valine |
|
|
Waar zitten veel eiwitten in
We kunnen eiwitten halen uit onze
dagelijkse voeding, denk hierbij zowel aan dierlijke als plantaardige voeding. Over het algemeen geldt dat dierlijke eiwitten al snel hoogwaardiger in kwaliteit zijn (ze bevatten vaak meer essentiële aminozuren en kunnen beter worden verteerd en opgenomen) vergeleken met eiwitten uit plantaardige voeding. Om dit op te vangen zou je dieet wanneer je enkel plantaardig eet dan ook meer eiwitten mogen bevatten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten als kaas, kwark en melk. Plantaardige eiwitten kun je met name vinden in bonen, noten, zaden, pitten, graanproducten en sommige groenten.
Producten met veel eiwitten
Welke producten kun je nemen om meteen veel eiwit binnen te krijgen? Een aantal voorbeelden op een rij:
| Product (dierlijk) |
Gram eiwit per 100 g |
Gram eiwit per portie (portiegrootte) |
| Magere kwark |
8-9 g |
17 g (schaaltje 200 g) |
| Griekse yoghurt |
6 g |
12 g (schaaltje 200 g) |
| Kaas 48+ |
23 g |
7,5 g (voorgesneden plak) |
| Kaas 30+ |
31 g |
10 g (voorgesneden plak) |
| Eieren |
12 g |
7 g (ei M) |
| Melk (halfvol) |
3,5 g |
7 g (glas 200 ml) |
| Tonijn |
27 g |
27 g (een moot of portie) |
| Kipfilet |
24 g |
24 g (een stuk) |
| Mager rundvlees |
20 -22 g |
20 g (een stuk of portie) |
| Product (plantaardig) |
Gram eiwit per 100 g |
Gram eiwit per portie (portiegrootte) |
| Sojabonen |
10 g |
20 g (portie 200 g) |
| Sojayoghurt |
4,5 g |
9 g (schaaltje 200 g) |
| Sojamelk |
3 g |
6 g (glas 200 ml) |
| Linzen |
6,5 g |
13 g (portie 200 g) |
| Quinoa |
14 g |
10 g (portie 75 g) |
| Havermout |
14 g |
7 g (portie 50 g) |
| Volkorengranen |
11 g |
3,8 g (snee van 35 g) |
| Kikkererwten |
6,3 g |
12,5 g (portie van 200 g) |
| Kidneybonen |
8,5 g |
17 g (portie 200 g) |
| Zwarte bonen |
7,1 g |
14 g (portie 200 g) |
| Walnoten |
17 g |
5 g (handje 30 g) |
| Cashewnoten |
22 g |
6,6 g (handje 30 g) |
| Falafel |
8,5 g |
8,5 g (portie 100 g) |
| Overige vleesvervangers |
10-21 g (afhankelijk type vleesvervanger) |
10-21 g (portie 100 g) |
Voordelen van een eiwitshake of eiwitreep
Met bovenstaande producten optimaliseer je de dagelijske voeding. Toch kan een eiwitshake of reep in de praktijk soms (of vaak) uitkomst bieden, bijvoorbeeld:
- Wanneer je sport op een andere locatie en je kort na de inspanning eiwitten zou willen nemen. Een bak kwark in je tas is niet altijd even praktisch (zeker niet op warme dagen), terwijl een reep makkelijk meegenomen is.
- Wanneer een strikt uitgebalanceerd dieet voor jou belangrijk is (denk aan topsporters). Speciaal ontwikkelde sportvoeding kan bijdragen aan het voldoen aan de juiste voedingsbehoeften.
- Wanneer de eetlust na het sporten onderdrukt is. Een verminderde eetlust na een intensieve inspanning komt veel voor, terwijl de behoefte juist op dit moment verhoogd is. Het nemen van een shake, bijvoorbeeld de Amacx Protein Deluxe, kan dan uitkomst bieden.
- Wanneer je snakt naar afwisseling en behoefte hebt aan een verzadigend en eiwitrijk tussendoortje. Eerlijk is eerlijk, veel nieuw ontwikkelde eiwitrijke producten zijn gewoon lekker en een fijne afwisseling voor het bekende bakje kwark.
Eiwit als bouwstof
Weefsels uit het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwitten, zoals spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene staat voor gemiddeld 12 kilo uit eiwit.
Eiwit en energie
Eiwit levert energie. Per gram eiwit levert het 4 kilocalorieën op. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in het eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dit gebeurt vooral als het lichaam over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld als je een lange tijd niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwitten eet dan het lichaam nodig heeft, deze overtollige aminozuren worden dan uit geplast.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Veganisten hebben tot zo’n 25% meer eiwitten nodig, dit is zo’n 15 gram extra per dag.
